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Prevenindo a osteoporose: satisfazendo suas necessidades diárias de cálcio

O seu corpo precisa de cálcio para formar e reparar os ossos. Mas ele não é capaz de produzir cálcio sozinho! Por isso é tão importante comer alimentos ricos em cálcio. Alguns alimentos são naturalmente ricos em cálcio. Em outros, o cálcio é adicionado (alimentos fortificados). É melhor obter o cálcio a partir dos alimentos que você ingere, mas se você não consegue obter o suficiente deste modo, você pode precisar tomar suplementos de cálcio. Para atingir suas necessidades diárias de cálcio, experimente os alimentos citados abaixo.

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Necessidades diárias de cálcio

Dos 14 aos 18 anos: 1.300 mg
Dos 19 aos 30 anos: 1.000 mg
Dos 31 aos 50 anos: 1.000 mg
Dos 51 aos 70 anos: 1.200 mg

 

Laticínios

Peixe e grãos

Outras fontes

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Fonte
(porção)

 

Quantidade de cálcio
(mg) por porção

 

Fonte
(porção)

 

Quantidade de cálcio
(mg) por porção

 

Fonte
(porção)

 

Quantidade de cálcio
(mg) por porção

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Iogurte natural desnatado
(240 ml)

 

415 mg

 

Sardinhas, enlatadas, com espinha
(120 g)

 

351 mg

 

Farinha de aveia, instantânea, fortifi cada
(1 xícara)

 

215 mg

Leite desnatado
(1 copo)

 

302 mg

 

Salmão, enlatado, com espinha
(90 g)

 

239 mg

 

Tofu feito com sulfato de cálcio
(90 g)

 

204 mg

Leite semidesnatado
(1 copo)

 

297 mg

 

Soja em grãos, fresca, cozida
(1/2 xícara)

 

131 mg

 

Couve
(1/2 xícara)

 

179 mg

Queijo suíço
(30 g)

 

272 mg

 

Arroz branco, cozido
(1/2 xícara)

 

81 mg

 

Bolo tipo “bebezinho” (muffin) integral
(1 unidade)

 

175mg

Queijo Cheddar
(30 g)

 

205 mg

 

Feijão cozido
(1/2 xícara)

 

79 mg

 

Brócolis, couve-flor
(1/2 xícara)

 

90 mg

Sorvete de morango
(1/2 xícara)

 

79 mg

 

 

 

 

 

Laranja
(1 unidade
média)

 

56 mg

Observação: Os níveis de cálcio podem variar dependendo da marca e do tamanho da porção.

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